Blessurepreventie in de sport – principes in plaats van standaardoplossingen

Blessurepreventie in de sport – principes in plaats van standaardoplossingen

(Dit artikel werd gepubliceerd op 26/05/2025 op Orthinform - Patiënteninformatie: 
orthinform.de/patienteninformationen/verletzungspraevention-im-sport-prinzipien-statt-pauschalloesungen/)

Sport is gezond – daar bestaat geen twijfel over. Beweging versterkt het hart- en vaatstelsel, heeft een positief effect op het immuunsysteem en bevordert zowel het lichamelijke als mentale welzijn. Maar met de groeiende populariteit van sport neemt ook het aantal blessures toe. Elk jaar raken miljoenen mensen geblesseerd tijdens trainingen of wedstrijden – vaak onnodig. Veel van deze blessures zijn namelijk met gerichte preventie te voorkomen. Het draait daarbij vooral om beter inzicht in gewrichtsbelasting, bewegingscontrole en sportspecifieke risicofactoren. Dit artikel laat zien hoe principes in plaats van standaardoplossingen kunnen zorgen voor meer veiligheid in de sport.

Voorkomen is beter dan genezen – loont zich dat?

Sportblessures zijn nooit volledig te vermijden. Toch is het mogelijk om hun frequentie en ernst met gerichte maatregelen aanzienlijk te verminderen. Vooral populaire balsporten zijn vaak getroffen, omdat ze veel duels en een hoog tempo met zich meebrengen.

Algemene adviezen zoals “goed opwarmen” of “fair play” zijn belangrijk, maar meestal niet voldoende. Effectiever zijn specifieke oefeningen die de functie van gewrichten verbeteren – afgestemd op de betreffende sport. Ook de manier van trainen speelt een cruciale rol. Bij hardlopen is niet alleen de techniek van belang, maar ook een geleidelijke opbouw van belasting, zodat gewrichten, botten en pezen zich kunnen aanpassen. Als dit aanpassingsproces wordt overgeslagen, neemt het risico op overbelastingsblessures sterk toe. Bij contactsporten is het bovendien belangrijk om bewegingen van de tegenstander vroegtijdig te herkennen om gevaarlijke situaties te vermijden.

In plaats van algemene standaardoplossingen is het dus zinvol om sportspecifieke principes toe te passen. Zo kunnen niet alleen acute overbelastingen, maar ook herhaalde blessures – zoals terugkerende luxaties – worden voorkomen.

Risicofactoren herkennen – blessures gericht voorkomen

Wie gericht blessures wil voorkomen, moet mogelijke risico’s vroegtijdig leren herkennen. Vooral gewrichten zijn kwetsbaar – bijvoorbeeld als hun bewegingsvrijheid beperkt is, spier- of peespijn onder belasting optreedt, of de spieren sneller vermoeid raken dan verwacht. Ook opvallende zwakte in bepaalde spieren kan een teken zijn. Het lichaam probeert zulke tekorten vaak te compenseren met compensatiebewegingen: een schouderblad dat teveel meebeweegt, een bekken dat kantelt of inzakt tijdens lopen, of knieën die naar binnen of buiten afwijken bij springen.

Ook de lichaamshouding beïnvloedt de bewegingsmechanica. Een sterk gebogen bovenrug kan bijvoorbeeld de schoudermobiliteit beperken en de nekwervelkolom overbelasten, omdat de spieren rond het schouderblad onvoldoende geactiveerd worden.

Omgekeerd kan een holle rug wijzen op spierzwakte van de buik- of heupspieren, wat kan leiden tot overbelasting van het SI- en lumbosacraalgewricht in de onderrug.

Andere risicofactoren zijn te vinden in de trainingspraktijk en voorgeschiedenis: wie eerder geblesseerd was, heeft een verhoogd risico op herhaling. Een te snelle verhoging van belasting – bijvoorbeeld met meer dan 60% binnen vier weken – kan het lichaam overbelasten. Ook een positiewissel of overstap naar een hoger prestatieniveau kan risico’s meebrengen, evenals een totaalbelasting van meer dan 16 trainingsuren per week. Simpelweg minder trainen biedt geen garantie tegen blessures – integendeel: een geleidelijk verhoogde, goed gedoseerde belasting werkt juist preventief.  Maar ook psychosociale factoren mogen niet worden onderschat.

Screening – een sleutel tot preventie?

Een screening kan blessures niet voorspellen, maar geeft wel waardevolle aanwijzingen over risicogebieden. Belangrijk is een uitgebreide motorische beoordeling die zowel lokale gewrichtsfuncties als globale bewegingspatronen onderzoekt. Essentieel is hoe structuren zoals het schouderblad of bekken zich gedragen bij arm- en beenbewegingen. Zulke observaties maken het mogelijk om de training gericht aan te passen – vooral bij terugkeer na een blessure.

Belasting als risicofactor – hoe maken we die meetbaar?

In de sport betekent “belasting” de mate waarin het lichaam wordt aangesproken. Dat kan op twee manieren worden beschreven: objectief (uitwendige belasting) en subjectief (inwendige belasting). Uitwendige belasting kan gemeten worden aan de hand van het aantal worpen, snelheid of trainingsintensiteit – bijvoorbeeld bij sporten als volleybal of handbal. Bij hardloop- of balsporten zijn afstand, tempo of trainingsfrequentie bruikbare maatstaven. Ook de hartslag kan aanwijzingen geven over de feitelijke belasting.

De inwendige belasting geeft daarentegen weer hoe een sporter het training ervaart. Deze kan worden gemeten met korte vragenlijsten, bijvoorbeeld over hoe zwaar een oefening voor de schouder, knie of rug aanvoelde – vaak op een schaal van nul tot tien.

Belasting beheersen – blessures voorkomen

Oefeningen zijn effectief wanneer ze goed gepland en regelmatig uitgevoerd worden. Vooral bij gewrichtsproblemen, die vaak hardnekkig zijn, loont een preventieve aanpak. Goede oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, afgestemd op de sport en versterken het lichaam functioneel. Ze laten zich makkelijk integreren in de normale training of warming-up en houden rekening met individuele belastingsgrenzen.

Komen er toch klachten op, dan moet de training onmiddellijk worden aangepast. In veel gevallen is een grondig lichamelijk onderzoek zinvoller dan meteen een MRI of röntgenfoto te maken.

Stap voor stap belastbaarder worden

Meer belastbaarheid ontstaat niet door hardheid of snelheid, maar door duur, dosering, herhaling en een correcte techniek. Langzame, gecontroleerde bewegingen zijn effectiever dan snelle, ongecontroleerde. Voor voetballers en basketballers is het bijvoorbeeld zinvol om eerst langere afstanden technisch goed te kunnen lopen of skeeleren. Overheadsporters zoals handballers of volleyballers profiteren ervan om met goede motoriek van het schouderblad herhaaldelijk een matig gewicht te tillen, stoten of langere afstanden te zwemmen. Beslissend zijn duur en herhaling – niet het maximale gewicht.

Aanbevolen zijn dynamische krachtoefeningen voor armen en benen, gecombineerd met stabiliserende elementen voor schouderblad en bekken. Functionele bewegingen die romp, schouder en heup versterken zijn even belangrijk. Vooral gerichte hef- en rotatiebewegingen werken effectief: bijvoorbeeld het heffen, zijwaarts bewegen en buitenwaarts draaien van de arm met actieve schouderbladcontrole, of het strekken, zijwaarts bewegen en buitenwaarts draaien van het been onder controle van het bekken. Zulke bewegingen bevorderen het centreren van de gewrichtsoppervlakken – en maken ze beter bestand tegen belasting.

Veilig terug naar volledige prestatie

Bij de terugkeer na een blessure gelden dezelfde principes – maar dan op kleinere schaal. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Zodra klachten optreden, moet de training worden aangepast.

De terugkeer naar sport moet idealiter samen met artsen, therapeuten en trainers worden gepland – in een interdisciplinair team dat de belastbaarheid stap voor stap herstelt.

Het brein doet mee

Bewegingscontrole is niet alleen een lichamelijke vaardigheid – ook het brein speelt een belangrijke rol. Sporters moeten begrijpen hoe het schouderblad en bekken zich tijdens arm- en beenbewegingen gedragen en hoe ze deze bewust kunnen aansturen. Wordt deze controle door training verbeterd, dan kan zij stapsgewijs worden geautomatiseerd en geïntegreerd in complexe bewegingspatronen – zoals bij tennis, volleybal of basketbal.

Deze aanpak loont ook bij eenvoudige oefeningen. Hij bevordert niet alleen kracht en uithoudingsvermogen, maar beschermt ook de gewrichten en versterkt de algemene stabiliteit van het lichaam – een fundament voor duurzame prestaties en blessurevrij bewegen.

Conclusie

Blessurepreventie is geen star programma, maar een dynamisch proces. Wie zijn bewegingskwaliteit verbetert, belasting goed doseert en sportspecifiek traint, kan het risico op blessures aanzienlijk verlagen – ongeacht of het om topsport of recreatiesport gaat. Belangrijk is om vroegtijdig te observeren, functionele tekorten te herkennen en gericht te handelen. Zo wordt preventie geen verplichting, maar een echte investering in gezondheid en prestaties.

Voor foto's en video's verwijs ik naar de officiële publicatie op Orthinform Pateinteninformation: 
https://orthinform.de/patienteninformationen/verletzungspraevention-im-sport-prinzipien-statt-pauschalloesungen/

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op de inhoud van het boek “Trainingskonzeption für Patienten mit Rückenschmerz - PhysioNovo - Angewandte Rehabilitation und Sporttherapie”, uitgegeven door Springer Nature Verlag. 

Referenzen:

1. Emery CA, Pasanen K (2019)Current trends in sport injury prevention. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2019 Feb;33(1):3-15. Doi: 10.1016/j.berh.2019.02.009. Epub 2019 Feb 23. PMID: 31431273
2. Emery CA (2018) Injury prevention in kids' adventure and extreme sports: future directions. Res Sports Med. 2018;26(sup1):199-211. Doi: 10.1080/15438627.2018.1452239. PMID: 30431363
3. Rivera MJ, Winkelmann ZK, Powden CJ, Games KE (2017) Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017 Nov;52(11):1065-1067. Doi: 10.4085/1062-6050-52.11.16. Epub 2017 Nov 15. PMID: 29140127. PMCID: PMC5737043
4. Rees H, Matthews J, McCarthy Persson U, Delahunt E, Boreham C, Blake C (2021) Coaches' attitudes to injury and injury prevention: a qualitative study of Irish field hockey coaches corticospinal control of the muscle-tendon complex. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021 Jul 28;7(3):e001074.  doi: 10.1136/bmjsem-2021-001074. eCollection 2021. PMID: 34345440. PMCID: PMC8320248.
5. Benjaminse A, Otten E (2011) ACL injury prevention, more effective with a different way of motor learning? Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2011 Apr;19(4):622-7.  doi: 10.1007/s00167-010-1313-z. Epub 2010 Nov 13. PMID: 21079917. PMCID: PMC3062033
6. Maxwell JP, Masters RS, Eves FF(2000) From novice to no know-how: a longitudinal study of implicit motor learning. J Sports Sci. 2000 Feb;18(2):111-20. Doi: 10.1080/026404100365180.
7. Andreyo E, Unverzagt C, Dos'Santos T, Dawes JJ (2024) Clinical Utility of Qualitative Change of Direction Movement Assessment in ACL Injury Risk Evaluation. Int J Sports Phys Ther. 2024 Oct 1;19(10):1263-1278. doi: 10.26603/001c.123483. eCollection 2024. PMID: 39371188 PMCID: PMC11446736
8. Henk T, Luig P, Schulz D (2014) Sportunfälle im Vereinssport in Deutschland. Bundesgesundheitsbl. 57, 628–637 (2014). https://doi.org/10.1007/s00103-014-1964-x
9. Arundale AJH, Silvers‐Granelli HJ, Grethe Myklebust G (2021) ACL injury prevention: Where have we come from and where are we going? Received: 6 January 2021 | Revised: 6 April 2021 | Accepted: 12 April 2021. DOI: 10.1002/jor.25058. Journal of Orthopaedic Research
10. Schwank A, Blazy P, Asker M, Møller M, Hägglund M, Gard S, Skazalski C, Andersson SH, Horsly I, Whiteley R,   Cools AM, Bizzini M, Ardern CL. On Behalf Of The Athlete Shoulder consensus Group. 2022 Bern Consensus Statement on Shoulder Injury Prevention, Rehabilitation, and Return to Sport for Athletes at All Participation Levels.january 2022 | volume 52 | number 1 | journal of orthopaedic & sports physical therapy
11. Ministerium für Gesundheit, Soziales, Frauen und Familie des Landes Nordrhein-Westfalen 40190 Düsseldorf, Dr. Thomas Henke Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaften Bochum: Gesundheitsberichte – Sportunfälle.
12. Henke,T.,Gläser,H.&Heck,H.(2000).SportverletzungeninDeutschland.Basisdaten,Epidemiologie,Prävention,Risikosportarten,Ausblick.InW.Alt,P.Schaff&H.Schumann(Hrsg.),NeueWegezurUnfallverhütungimSport(S.139-165).Sport&BuchStrauss.
13. RMSRadioMarketingServiceGmbH&Co.KG(2023).VuMaTouchpoints2023.Zugriffam08.05.2023unterhttps://rms.de/RMS_Deutschland/Downloads/Weitere/VuMA_Berichtsband_2023.pdf (ein Teil der verwerteten Daten wurden den Autor*innen exklusiv zur Verfügung gestellt).
14. Möller H, Jendrusch G, Henke T, Schulz D, Weingärtner C, Platen P (2023) Sportverletzungen in Deutschland – Ergebnisse einer deutschlandweiten Umfrage zum Sportunfallgeschehen.

Paul Geraedts, manueel-, sport- en kinderfysiotherapeut.
PhysioNovo
Burgemeester Waszinkstraat 128
NL 6417CX Heerlen